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  • Francis Pardo

¿Quieres correr una carrera de montaña? // Would you like to run a trail race? (English below)

Si eres corredor de carreras de calle, seguramente has visto que hay algunos locos a quienes les gusta salir a correr en el monte. Y si lo has visto, seguramente te has preguntado: ¿por qué lo hacen? Si se lo preguntas a 100 corredores de montaña, seguramente vas a tener 100 respuestas diferentes. Pero es muy probable que todos coincidan en que es una experiencia muy diferente a correr en asfalto y con una sonrisa te invitarán a probar correr en la montaña.


Correr en la montaña no debe ser complicado, pero si no lo has hecho antes, es bueno que tengas en cuenta algunos consejos básicos para empezar:


- Trata de tener una idea del terreno y lugar en el que vas a correr: puede ser una carretera destapada, un camino real, pasto, sendero, piedras sueltas, arena, etc. Esto te ayudará a saber que las condiciones no van a ser las mismas que encuentras en la calle y te ayudará a preparar la ropa e indumentaria que debes llevar.


- Escoge muy bien tus tenis. Los tenis para correr en montaña son un poco diferentes a los que se usan para correr en el asfalto. Hoy en día las compañías que fabrican tenis tienen lineas especializadas tanto para asfalto como para trail. Y dentro de la categoría de trail también se encuentran ahora líneas especializadas en diferentes clases de terreno. Para correr en un terreno no muy difícil como una carretera destapada, puedes hacerlo con tus tenis de calle, pero si vas a pasar a algo mas agreste como un sendero donde puedes encontrar barro y piedras, es mejor buscar unos tenis de trail. Estos tenis tienen un labrado que te dará mucho mas agarre, tienen mas soporte y la suela es mucho mas resistente a las piedras y otros elementos punzantes que puedes encontrarte en el camino.


- Prepárate para condiciones cambiantes. Cuando sales a correr en la montaña puedes pasar de un clima caluroso a un clima frío en cuestión de minutos. O puede empezar a llover, lejos de cualquier sitio donde puedes refugiarte. Por eso es mejor llevar ropa "por capas" que puedes ir quitando si hace calor o que puedes empezar a usar si hace frío. El término "por capas" quiere decir: una primera capa que transpire muy bien, una segunda capa para mantener el calor si es necesario y finalmente una última capa impermeable. En algunos casos se puede prescindir de la segunda capa, pero la primera y la tercera son indispensables. La mayoría de marcas de ropa deportiva también tienen su línea dedicada a trail con muy buenas funciones y características para todo tipo de terreno.


- Piensa en el tiempo, no en la distancia. 10 kilómetros en la montaña no son lo mismo que 10 kilómetros en un circuito de calle. Esa distancia en la montaña puede tomarte una hora, dos o incluso mas dependiendo de la dificultad del terreno. Por eso debes ir preparado para una corrida mas larga con suficiente hidratación y alimentación según el tiempo. Para corridas largas, seguro vas a necesitar un morral de trail para llevar tu ropa, hidratación y alimentación, pero para las corridas cortas un cinturón de hidratación puede ser suficiente.


- Aprende a medir tu esfuerzo. El terreno en la montaña cambia constantemente, por lo que es imposible definir un paso o una zona de pulsaciones cardiacas en la cual debes estar, tal como lo haces en los entrenamientos o carreras de calle. Por eso debes aprender a identificar las percepciones de esfuerzo dependiendo del tipo de terreno, el paso y la inclinación. Si aprendes a identificar estas zonas de esfuerzo por percepción, podrás identificar las zonas en donde debes mejorar tu carrera, por ejemplo en subidas. Si logras identificar esto, tu plan de entrenamiento puede ser acomodado para mejorar en ese aspecto, por ejemplo con trabajo para fortalecer los glúteos, lo cual te ayudará a mejorar en las subidas.


- Respeta la montaña. Si llegaste hasta esta parte del blog, es porque te llama la atención correr en la montaña. Y la regla número uno es: respeta la montaña. Nuestra huella en la montaña debe ser la mínima posible en todo sentido. Si llevas comida, asegúrate de que los envoltorios regresan contigo a la casa. Trata siempre de ir por el sendero ya establecido y no "abrir camino". Nunca dañes una planta, ni siquiera para quitar una flor. Y no sobra decir que debe haber un respeto total a la fauna y a las fuentes de agua.


Si eres corredor de calle, trata de incluir algunos entrenamientos de montaña en tu rutina; son una excelente manera de romper la rutina, trabajar grupos musculares que no se usan tanto como al correr en asfalto y sobre todo, trabajar la resistencia, tanto mental como física. Conozco a más de un corredor que una vez prueba correr en montaña, nunca vuelve al asfalto.


If you usually run on asphalt roads, you've probably heard or seen crazy people who like to run out in the woods. And if you have, you've probably wondered: why do they do it? If you ask 100 runners, you'll probably get 100 different answers. But you'll also find that all runners will tell you that it's a very different experience from running on asphalt roads and they'll probably smile as they invite you to try it out sometime.


Running on trails shouldn't be complicated, but if you've never done it before, you should keep these tips in mind for your first time:


- Try to get an idea of the terrain and where you'll be running: it may be a dirt road, singletrack, grass, loose rocks, sand, etc. This will help you know that the conditions you'll be running in are not the same as asphalt roads and will help you prepare the clothes and gear you'll need to bring.


- Choose your shoes carefully. Trail running shoes are a bit different from road shoes. Shoe companies have trail and road models. Even with the trail category, you may find shoes for different terrains. If you're running on something easy like a dirt road, you can probably use your road shoes, but if you're running on something more rugged like a trail with mud and rocks, you're going to need trail shoes. These shoes have treads better suited for grip, better support and the outsoles are much more resistant to rocks and other sharp objects you may find on your run.


- Be prepared for changing conditions. When you go out for a trail run you may go from a warm climate to a cold one in a matter of minutes. It may start to rain, far from any place to find shelter. Therefore, it's better to dress in layers that you may take off as needed or you may out on if it gets colder. The term "layers" means a first breathable layer, a second layer to provide warmth if necessary and a third waterproof layer. You may ignore the second layer in some cases, but the first and third layers are indispensable. Most brands also have a trail running line with great features for all sorts of terrains.


- Think about time, not distance. 10 kilometers on trails are not the same as 10 kilometers on the streets. The same distance on the trail may take you an hour, two or maybe even more depending on the difficulty of the terrain. In turn, you'll need to be prepared for a longer run with enough hydration and nutrition as the length of time requires. For longer runs, you'll probably need a trail vest to carry your gear, hydration and nutrition, but for shorter runs, a hydration belt may be enough.


- Learn to gauge your effort. On the trail, the terrain changes constantly, so it is impossible to define a pace or heart rate zone where you should be, as you would when you train on roads or a track. Therefore, you'll need to learn to identify your rate of perceived exertion depending on the terrain, pace, and grade. If you learn to identify your rate of perceived exertion, you may be able to pinpoint the areas where your running needs improvement, such as uphills. One you've identified this, your training plan may be adjusted to improve in that area, for example with glutei-strengthening exercises, which will help you improve on the uphills.


- Respect the trail. If you've made it this far on this blog, it's because you're interested in going trail running. And the number one rule in trail running is respect the trail. Our impact on the trails should be as minimal as possible. If you carry your nutrition, make sure the packaging or wrappers make it back home with you. Always try to use the established trail and do not cut switchbacks. Never cut a plant, even to pick a flower. And it's worth remembering that there should be the utmost respect to animals and bodies of water.


If you're a road runner, try to include some trail running in your training schedule; it's a great way to break routine, work on muscle groups that are not used as much as when running on roads and above all, work on your resistance, mental as well as physical. I know more than one runner that has never gone back to road running once they've tried trail running.

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